Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa: “Nunca hay que dejar la comida más de dos horas a temperatura ambiente”
Foto: Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
- La nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, Eider Sánchez, recuerda que las altas temperaturas favorecen la proliferación de bacterias y ofrece recomendaciones para conservar los alimentos de forma segura durante los meses más calurosos.
Donostia/San Sebastián, 7 de agosto de 2025.– Durante el verano, los casos de intoxicaciones alimentarias y gastroenteritis aumentan significativamente. La nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, Eider Sánchez, explica que esto se debe a que el calor y la humedad favorecen el crecimiento de bacterias y otros microorganismos en los alimentos, especialmente si no se manipulan ni conservan adecuadamente.
Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en España se notifican cada año entre 5.000 y 6.000 brotes de enfermedades de transmisión alimentaria, aunque se estima que la cifra real es mucho mayor debido a los casos no declarados. Más del 40% de estos brotes se producen durante los meses de verano, coincidiendo con las altas temperaturas y el aumento de las comidas al aire libre. Las bacterias como Salmonella y E. coli siguen siendo las principales responsables, y los alimentos más implicados suelen ser huevos, carnes, pescados, mariscos y productos lácteos mal conservados o manipulados de forma incorrecta.
Uno de los errores más comunes es dejar la comida cocinada fuera del frigorífico durante demasiado tiempo. “Nunca debemos mantener un alimento más de dos horas a temperatura ambiente. Hay que refrigerar rápidamente las sobras, incluso si el plato ya ha sido cocinado, y guardarlas siempre en recipientes cerrados”, recomienda.
También es fundamental prestar atención a cómo se descongelan los alimentos. Sánchez aconseja hacerlo siempre dentro del frigorífico: “Ya que así se evita la proliferación bacteriana y, además, se conservan mejor el sabor y la textura del alimento”, añade.
A la hora de salir fuera, ya sea a la playa, al monte o de picnic, es imprescindible transportar los alimentos en neveras isotérmicas con acumuladores de frío y conservarlos en envases herméticos. Cuando se come en bares, chiringuitos o restaurantes, conviene fijarse en que los platos estén protegidos, que no presenten bordes resecos y que el pescado o marisco expuesto tenga un buen aspecto general y ojos brillantes, ya que son indicadores clave de su frescura. “Aunque aparentemente un alimento parezca inocuo, si no está bien protegido o no tiene buen aspecto, es mejor no consumirlo”, señala la nutricionista.
Sánchez recuerda que hay alimentos especialmente sensibles al calor, como los huevos, el pescado, el marisco, las carnes, los lácteos o las mayonesas caseras. “Si no estamos seguros de que han sido bien conservados, lo más prudente es evitarlos”, advierte.
Aunque un alimento no huela mal o parezca en buen estado, eso no garantiza que sea seguro para su consumo. Por ello, insiste en la importancia de mantener una buena higiene tanto al manipular como al conservar los alimentos: “Hay que lavar bien frutas y verduras que se consumen crudas, lavarse las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos antes y después de manipular alimentos, y limpiar correctamente los utensilios y superficies”, subraya.
También recomienda guardar todos los alimentos en recipientes cerrados para evitar contaminaciones cruzadas. En caso de sufrir una intoxicación alimentaria -cuyos síntomas pueden aparecer a las pocas horas e incluir náuseas, vómitos, diarrea o fiebre– es importante acudir al centro de salud para que se evalúe la gravedad y, si es necesario, se inicie el tratamiento adecuado.
Por último, en caso de sufrir una intoxicación alimentaria, Sánchez aconseja evitar alimentos irritantes como el café, el té, las grasas, el alcohol o las bebidas azucaradas y gaseosas para una correcta recuperación. “Tras una intoxicación, es preferible optar por comidas suaves, cocinadas de forma limpia, que no estimulen en exceso el sistema digestivo y ayuden a rehidratar el cuerpo”, concluye.
Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionista: “Janaria inoiz ez da utzi behar bi ordu baino gehiago giro-tenperaturan”
- Policlínica Gipuzkoako nutrizionista Eider Sánchezek gogorarazi du tenperatura altuek bakterioen ugaritzea errazten dutela, eta hilabete beroenetan elikagaiak modu seguruan kontserbatzeko gomendioak eman ditu.
Donostia, 2025eko abuztuaren 7a.- Udan, elikadura-intoxikazioak eta gastroenteritisa nabarmen areagotzen dira. Policlínica Gipuzkoako nutrizionista Eider Sánchezek azaldu duenez, beroak eta hezetasunak bakterioak eta beste mikroorganismo batzuk elikagaietan hazten laguntzen dutelako gertatzen da hori, bereziki behar bezala manipulatzen eta kontserbatzen ez badira.
Elikagaien Segurtasunerako eta Nutriziorako Espainiako Agentziaren (AESAN) datuen arabera, Espainian urtero 5.000 eta 6.000 agerraldi bitartean jakinarazten dira elikagaien bidez kutsatzen diren gaixotasunetan, baina benetako kopurua askoz ere handiagoa dela uste da, aitortu gabeko kasuen ondorioz. Agerraldi horien %40a baino gehiago udako hilabeteetan gertatzen dira, tenperatura altuekin eta aire zabaleko janarien igoerarekin batera. Salmonella eta E. coli bakterioak dira oraindik ere erantzule nagusiak, eta gehien inplikatutako elikagaiak arrautzak, haragiak, arrainak, itsaskiak eta gaizki kontserbatutako edo gaizki manipulatutako esnekiak izan ohi dira.
Akats ohikoenetako bat janaria hozkailutik kanpo denbora luzez uztea da. “Inoiz ez dugu elikagai bat bi ordu baino gehiago giro-tenperaturan eduki behar. Soberakinak azkar hoztu behar dira, baita platera prestatu bada ere, eta beti ontzi itxietan gorde”, gomendatzen du.
Funtsezkoa da, halaber, elikagaiak desizozteko moduari arreta jartzea. Sanchezek beti hozkailuaren barruan egitea gomendatzen du: “Horrela bakterioen ugaritzea saihesten baita eta, gainera, elikagaien zaporea eta testura hobeto kontserbatzen baitira”, gaineratzen du.
Hondartzara, mendira edo piknikera irteterakoan, ezinbestekoa da elikagaiak hozkailu isotermikoetan garraiatzea eta ontzi hermetikoetan gordetzea. Tabernetan edo jatetxeetan jaten denean, komeni da platerak babestuta egotea, ertz lehorturik ez izatea eta arrainak edo itsaskiak itxura ona eta begi distiratsuak izatea, freskotasunaren funtsezko adierazle baitira. “Itxuraz elikagai bat kaltegarria ez dela dirudien arren, ondo babestuta ez badago edo itxura onik ez badu, hobe da ez kontsumitzea”, dio nutrizionistak.
Sanchezek gogorarazi du beroaren aurrean bereziki sentikorrak diren elikagaiak daudela, hala nola arrautzak, arraina, itsaskia, haragiak, esnekiak edo etxeko maionesak. “Ongi kontserbatuak izan direla ziur ez bagaude, zuhurrena haiek saihestea da”, ohartarazi du.
Elikagai batek usain txarra edo egoera onean dagoela ematen ez badu ere, horrek ez du bermatzen kontsumitzeko segurua denik. Horregatik, elikagaiak manipulatzean eta kontserbatzean higiene ona mantentzearen garrantzia azpimarratu du: “Gordinik kontsumitzen diren fruta eta barazkiak ondo garbitu behar dira, eskuak urarekin eta xaboiarekin garbitu behar dira gutxienez 20 segundoz elikagaiak manipulatu aurretik eta ondoren, eta tresnak eta gainazalak behar bezala garbitu behar dira”, azpimarratu du.
Elikagai guztiak ontzi itxietan gordetzea ere gomendatzen du, kutsadura gurutzatuak saihesteko. Elikadura-intoxikazioren bat izanez gero (sintomak ordu gutxira ager daitezke eta goragaleak, gorakoak, beherakoa edo sukarra izan ditzakete), garrantzitsua da osasun-zentrora joatea larritasuna ebaluatzeko eta, beharrezkoa bada, tratamendu egokia hasteko.
Azkenik, elikadura-intoxikazioren bat izanez gero, Sanchezek gomendatzen du elikagai narritagarriak saihestea, hala nola kafea, tea, koipeak, alkohola edo edari azukredunak eta gaseosoak, behar bezala errekuperatzeko. «Intoxikazio baten ondoren, hobe da janari leunak hartzea, modu garbian prestatuak, digestio-sistema gehiegi estimulatzen ez dutenak eta gorputza berriz hidratatzen laguntzen dutenak», ondorioztatu du.
- Remitido y fotos Policlínica Gipuzkoa – Quirónsalud
- redaccion@gipuzkoadigital.com 7 Agosto 2025
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Sobre Quirónsalud
Quirónsalud es el grupo de salud líder en España y, junto con su matriz Fresenius-Helios, también en Europa. Además de su actividad en España, Quirónsalud está también presente en Latinoamérica. Conjuntamente, cuenta con más de 50.000 profesionales en más de 180 centros sanitarios, entre los que se encuentran 57 hospitales con más de 8.000 camas hospitalarias. Dispone de la tecnología más avanzada y de un gran equipo de profesionales altamente especializado y de prestigio internacional. Entre sus centros, se encuentran el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, Centro Médico Teknon, Ruber Internacional, Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, Hospital Quirónsalud Barcelona, Hospital Universitari Dexeus, Policlínica Gipuzkoa, Hospital Universitari General de Catalunya, Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, etc.
El Grupo trabaja en la promoción de la docencia (diez de sus hospitales son universitarios) y la investigación médico-científica (cuenta con el Instituto de Investigación Sanitaria de la FJD, acreditado por el Ministerio de Ciencia e Innovación).
Asimismo, su servicio asistencial está organizado en unidades y redes transversales que permiten optimizar la experiencia acumulada en los distintos centros y la traslación clínica de sus investigaciones. Actualmente, Quirónsalud está desarrollando multitud de proyectos de investigación en toda España y muchos de sus centros realizan en este ámbito una labor puntera, siendo pioneros en diferentes especialidades como oncología, cardiología, endocrinología, ginecología y neurología, entre otras.
nutricionista de Policlínica Gipuzkoa
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Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa: “Los alimentos ricos en calcio, zinc, magnesio y proteínas son clave en la prevención de la osteoporosis
Foto: Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
- Durante la menopausia, las necesidades de calcio aumentan significativamente, por lo que es fundamental adaptar la dieta para prevenir la osteoporosis. La nutricionista Eider Sánchez resalta la importancia de un aporte adecuado de calcio antes y después de la menopausia.
- Además de una alimentación rica en nutrientes esenciales, el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, es crucial para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Eider Sánchez recomienda incorporar ambas prácticas en la rutina diaria.
Donostia-San Sebastián, 4 de abril de 2025.- La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más frágiles y vulnerables a fracturas. Según Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, la osteoporosis se puede prevenir a través de la adopción de hábitos saludables y una dieta adecuada. “Una alimentación rica en nutrientes esenciales como el calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad es fundamental para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea”, explica. Estos nutrientes son clave en la formación y mantenimiento de una estructura ósea sólida, por lo que es vital asegurarse de que estén presentes en la dieta diaria.
La nutricionista destaca que las mujeres en la menopausia son especialmente vulnerables a la osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógenos. “Durante la menopausia, los requerimientos de calcio aumentan a 1500 mg diarios. Es esencial mantener un aporte superior a 1000 mg/día de calcio antes de la menopausia para prevenir la osteoporosis”, subraya Sánchez. Este cambio en las necesidades nutricionales subraya la importancia de una atención nutricional personalizada, especialmente en las etapas de mayor riesgo.
Alimentos y hábitos para fortalecer los huesos
Eider Sánchez recomienda una amplia variedad de alimentos para mantener la salud ósea. Entre ellos, destacan las verduras de hoja verde como las acelgas, espinacas y kale, que son ricas en calcio y otros nutrientes. Las crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas también son excelentes para fortalecer los huesos. Los frutos secos, como almendras, pistachos y avellanas, aportan calcio, magnesio y proteínas, mientras que las semillas como el sésamo, chía y lino son una fuente excepcional de calcio. Además, Sánchez recomienda incluir moluscos y mariscos, legumbres y carnes magras como parte de una dieta equilibrada.
Aparte de una alimentación rica en nutrientes esenciales, la actividad física es otro pilar fundamental en la prevención de la osteoporosis. “La actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza y de impacto, ayuda a fortalecer los huesos”, señala Eider Sánchez. La nutricionista recomienda realizar al menos tres entrenamientos de fuerza a la semana. El ejercicio regular no solo mejora la densidad ósea, sino que también contribuye al bienestar general y la prevención de otras enfermedades crónicas.
Factores adicionales para mantener los huesos fuertes
La vitamina D juega un papel crucial en la salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio. Por ello, es importante mantener niveles adecuados de esta vitamina a través de una exposición solar controlada. La nutricionista de Policlínica Gipuzkoa también destaca la necesidad de evitar el consumo de bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, ya que estos pueden interferir con la salud ósea. Igualmente, reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados es esencial para evitar un exceso de sodio, que puede afectar negativamente los huesos.
El calcio es, sin duda, uno de los minerales más importantes para la salud ósea. Eider Sánchez recomienda incluir en la dieta una variedad de fuentes de calcio, tales como lácteos como el queso, yogur, leche y kéfir, que son ricos en este mineral. Además, sugiere incorporar bebidas enriquecidas con calcio para complementar la ingesta diaria.
Otra excelente fuente de calcio son los pescados con espina, como las sardinas en conserva, los boquerones y los salmonetes, que proporcionan calcio de forma natural. Los moluscos y mariscos como las almejas, mejillones y langostinos también son una opción rica en calcio y otros minerales esenciales. Las legumbres y los frutos secos, como los garbanzos, las alubias blancas, la soja y el tofu con sales de calcio, son alternativas muy nutritivas. Además, las verduras de hoja verde, como el brócoli, las acelgas y las espinacas, son fuentes naturales de calcio que deben estar presentes en una dieta saludable.
Las semillas, especialmente las de sésamo, son una fuente excepcional de calcio, aunque su consumo en España sigue siendo bajo. Eider Sánchez recomienda no consumir las semillas crudas, sino tostadas, molidas o trituradas, o incluso tras un remojo, para garantizar la absorción óptima del calcio y otros nutrientes. “El consumo de tahini (pasta de sésamo) es una excelente forma de incorporar las semillas de sésamo a la dieta diaria”, añade la nutricionista. Las semillas de chía, lino y pipas de calabaza también son buenas opciones.
La importancia de la densitometría ósea (DEXA)
La densitometría ósea DEXA es una prueba de diagnóstico crucial en la prevención de la osteoporosis. Esta prueba mide la densidad mineral ósea y utiliza rayos X de baja intensidad para evaluar la cantidad de calcio y otros minerales en los huesos. Es especialmente recomendada para mujeres postmenopáusicas, personas mayores de 65 años o aquellos con antecedentes familiares de osteoporosis. En Policlínica Gipuzkoa, el diagnóstico con DEXA se complementa con un enfoque integral que incluye educación nutricional y promoción de hábitos saludables para prevenir la osteoporosis y otras complicaciones relacionadas con la salud ósea.
Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionista: “Kaltzio, zink, magnesio eta proteina askoko elikagaiak funtsezkoak dira osteoporosia prebenitzeko”
- Menopausian, kaltzio-beharrak nabarmen handitzen dira, eta, beraz, funtsezkoa da dieta egokitzea osteoporosia prebenitzeko. Eider Sánchez nutrizionistak menopausiaren aurretik eta ondoren kaltzio ekarpen egokia egitearen garrantzia azpimarratu du.
- Funtsezko mantenugaietan aberatsa den elikaduraz gain, ariketa fisikoa, batez ere indar-entrenamendua, funtsezkoa da hezurrak indartzeko eta osteoporosia prebenitzeko. Eider Sanchezek bi praktika horiek eguneroko errutinan sartzea gomendatzen du.
Donostia-San Sebastián, 2025eko apirilaren 4a.- Osteoporosia hezurrak ahultzen dituen gaixotasuna da, eta hauskorragoak eta hausturekiko kalteberagoak bihurtzen ditu. Eider Sánchez Policlínica Gipuzkoako nutrizionistaren arabera, osteoporosia prebenitu daiteke ohitura osasungarriak hartuz eta dieta egokia eginez. “Oinarrizko mantenugaietan (kaltzioa, zinka, magnesioa eta kalitatezko proteinak) aberatsa den elikadura funtsezkoa da hezurrak indartzeko eta hezur-dentsitatearen galera prebenitzeko”, azaltzen du. Elikagai horiek funtsezkoak dira hezur-egitura sendoa eratzeko eta mantentzeko, eta, beraz, ezinbestekoa da eguneroko dietan daudela ziurtatzea.
Nutrizionistak nabarmentzen du menopausian dauden emakumeak bereziki zaurgarriak direla osteoporosiaren aurrean, estrogenoen mailak behera egin duelako. “Menopausian, kaltzio-eskakizunak eguneko 1.500 mg-ra igotzen dira. Funtsezkoa da menopausia baino lehen egunean 1000 mg kaltzio baino gehiago izatea osteoporosia prebenitzeko”, azpimarratzen du Sánchezek. Nutrizio-beharren aldaketa horrek nutrizio-arreta pertsonalizatuaren garrantzia azpimarratzen du, bereziki arrisku handieneko etapetan.
Hezurrak indartzeko elikagaiak eta ohiturak
Eider Sánchezek askotariko elikagaiak gomendatzen ditu hezur-osasuna mantentzeko. Horien artean, hosto berdeko barazkiak nabarmentzen dira, hala nola zerbak, ziazerbak eta kaleak, kaltzioan eta beste elikagai batzuetan aberatsak baitira. Brokolia, azalorea eta Bruselako azak ere bikainak dira hezurrak sendotzeko. Fruitu lehorrek, hala nola almendrak, pistatxoak eta hurritzak, kaltzioa, magnesioa eta proteinak ematen dituzte; haziak, berriz, sesamoa, txia eta lihoa, kaltzio iturri aparta dira. Gainera, Sánchezek gomendatzen du moluskuak eta itsaskiak, lekaleak eta haragi giharrak sartzea dieta orekatu baten zati gisa.
Funtsezko mantenugaietan aberatsa den elikaduraz gain, jarduera fisikoa funtsezko beste zutabe bat da osteoporosiaren prebentzioan. “Jarduera fisikoak, batez ere indar eta inpaktu ariketak, hezurrak sendotzen laguntzen du”, adierazten du Eider Sánchezek.
Nutrizionistak astean gutxienez hiru indar-entrenamendu egitea gomendatzen du. Ariketa erregularrak hezur-dentsitatea hobetzeaz gain, ongizate orokorrari eta beste gaixotasun kroniko batzuen prebentzioari ere laguntzen dio.
Hezurrak indartsu mantentzeko faktore gehigarriak
D bitaminak berebiziko garrantzia du hezur-osasunean, kaltzioa xurgatzea errazten baitu. Horregatik, garrantzitsua da bitamina horren maila egokiari eustea, eguzki-esposizio kontrolatu baten bidez. Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak edari karbonatatuak, alkohola eta tabakoa ez kontsumitzeko beharra ere azpimarratzen du, edari karbonatatuek hezur-osasunean eragin baitezakete. Era berean, gatza eta elikagai ultraprozesatuak gutxiago jatea funtsezkoa da sodio gehiegi ez hartzeko, eta horrek kalte egin diezaieke hezurrei.
Kaltzioa hezur-osasunerako mineral garrantzitsuenetako bat da, zalantzarik gabe. Eider Sánchezek dietan kaltzio iturri ugari sartzea gomendatzen du, hala nola gazta, jogurta, esnea eta kefirra, mineral honetan aberatsak baitira. Gainera, kaltzioarekin aberastutako edariak sartzea iradokitzen du, eguneroko ahoratzea osatzeko.
Beste kaltzio iturri bikain bat arantzadun arrainak dira, hala nola kontserban dauden sardinak, antxoak eta barbarinak, kaltzioa modu naturalean ematen dutenak.
Moluskuak eta itsaskiak, hala nola txirlak, muskuiluak eta otarrainxkak ere aukera aberatsa dira kaltzioan eta funtsezko beste mineral batzuetan. Lekaleak eta fruitu lehorrak, hala nola garbantzuak, babarrun zuriak, soja eta kaltzio gatzdun tofua, oso aukera elikagarriak dira. Gainera, hosto berdeko barazkiak, hala nola brokolia, zerbak eta ziazerbak, kaltzio-iturri naturalak dira, eta dieta osasungarri batean egon behar dute.
Haziak, bereziki sesamo-haziak, kaltzio-iturri aparta dira, nahiz eta Espainian horien kontsumoa txikia izan. Eider Sánchezek gomendatzen du hazi gordinak ez kontsumitzea, baizik eta txigortuak, ehoak edo birrinduak, edo baita beratu ondoren ere, kaltzioa eta beste elikagai batzuk ahalik eta ondoen xurgatzen direla bermatzeko. “Tahiniaren kontsumoa (sesamo-orea) sesamo-haziak eguneroko dietan txertatzeko modu bikaina da” gehitu du nutrizionistak. Txia, liho eta kalabaza pipen haziak ere aukera onak dira.
Hezur-dentsitometriaren garrantzia (DEXA)
DEXA hezur-dentsitometria funtsezko diagnostiko-proba da osteoporosiaren prebentzioan. Proba honek hezur-dentsitate minerala neurtzen du eta intentsitate baxuko X izpiak erabiltzen ditu hezurretako kaltzio eta beste mineral batzuen kantitatea ebaluatzeko. Bereziki gomendatzen da menopausia osteko emakumeentzat, 65 urtetik gorako pertsonentzat edo familian osteoporosi-aurrekariak dituztenentzat. Policlínica Gipuzkoan, DEXAren diagnostikoa ikuspegi integral batekin osatzen da. Horren barruan sartzen dira nutrizio-hezkuntza eta osteoporosia eta hezur-osasunarekin lotutako beste konplikazio batzuk prebenitzeko ohitura osasungarriak sustatzea.
- Remitido y foto Policlínica Gipuzkoa – Quirónsalud
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Nutrición y Osteoporosis.
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Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa: “El día de la Behobia/SS hay que desayunar al menos con 2 horas y media de antelación”
Foto: Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa
- Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa recalca que “uno de los errores más comunes en los corredores es probar cosas nuevas en los días previos o el mismo día de la carrera. Es fundamental seguir con lo que el cuerpo ya conoce y evitar los experimentos”.
- La especialista explica que el desayuno el día de la carrera debe tomarse de dos horas y media a cuatro horas antes del inicio para facilitar la digestión, y es importante no desayunar en exceso: “A veces pensamos que más comida significa más energía, pero una digestión pesada puede perjudicar el rendimiento”.
Donostia-San Sebastián, 4 de noviembre de 2024.- A pocos días de la Behobia-San Sebastián, Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, comparte recomendaciones nutricionales para ayudar a que los corredores mejoren su rendimiento y puedan disfrutar al máximo de la experiencia. “Uno de los errores más comunes entre los corredores es probar cosas nuevas en los días previos o el mismo día de la carrera. Es fundamental seguir con lo que el cuerpo ya conoce y evitar los experimentos”, aconseja.
En los días previos, la nutricionista recomienda “aumentar el consumo de hidratos de carbono, incluyendo alimentos como pasta, arroz, cuscús, patatas y pan”, y añade que “también es importante incluir fruta en todas las comidas, ya que aporta vitaminas, minerales, agua e hidratos de carbono”. La hidratación es igualmente muy importante: “A lo largo de la semana, hay que ir ingiriendo más líquidos, incluyendo bebidas isotónicas, para asegurar que el cuerpo esté listo para el esfuerzo”.
Para la cena del día antes de la carrera, Sánchez aconseja elegir “alimentos ricos en hidratos de carbono junto a proteínas ligeras, como pechuga de pollo, pescado o una tortilla francesa, y algo de verdura y fruta”. “El consumo de alcohol y de alimentos muy grasosos está desaconsejado para evitar cualquier tipo de malestar digestivo”, puntualiza.
Día de la carrera
La especialista explica que el desayuno el día de la carrera debe tomarse de dos horas y media a cuatro horas antes del inicio para facilitar la digestión, y es importante no desayunar en exceso: “A veces pensamos que más comida significa más energía, pero una digestión pesada puede perjudicar el rendimiento”. En cuanto a la hidratación, recalca que “debe empezar desde el desayuno y mantenerse durante la carrera, bebiendo agua cada 20-30 minutos, con una ingesta estimada de unos 400-600 ml de agua por hora”.
Durante la carrera, para quienes corren más de una hora, explica que existen suplementos como geles y gominolas, ricos en azúcares y, en algunos casos, cafeína, que proporcionan un impulso adicional de energía. Eso sí, Sánchez insiste en que “estos productos deben haberse probado antes, para evitar sorpresas desagradables durante la carrera”.
Una vez finalizada la carrera, la especialista explica que el cuerpo necesita reponer líquidos, glucógeno y minerales perdidos. En la primera hora después de cruzar la meta, Sánchez aconseja “consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, como fruta (el plátano es ideal), batidos, lácteos, zumos o incluso bebidas azucaradas”: “El objetivo es recuperar esos depósitos de glucógeno perdidos y mantener la hidratación a lo largo del día”.
En cuanto a la celebración post-carrera, la nutricionista recuerda moderar los alimentos grasos para evitar problemas digestivos y asegura que estos consejos, sumados a una buena preparación física, ayudarán a que los corredores disfruten al máximo de la Behobia/San Sebastián y enfrenten los kilómetros con energía y salud.
Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionsita: “Behobia/ SS egunean gutxienez 2 ordu eta erdi lehenago gosaldu behar da”
Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak azpimarratu duenez, lasterkarien akats ohikoenetako bat aurreko egunetan edo lasterketaren egunean bertan gauza berriak probatzea da. Funtsezkoa da gorputzak dagoeneko ezagutzen duenarekin jarraitzea eta esperimentuak saihestea «.
Espezialistak azaldu duenez, lasterketaren egunean gosaria hasi baino bi ordu eta erdi lehenago hartu behar da, digestioa errazteko, eta garrantzitsua da gehiegi ez gosaltzea: «Batzuetan uste dugu janari gehiagok energia gehiago esan nahi duela, baina digestio astunak errendimenduari kalte egin diezaioke».
Donostia-San Sebastián, 2024ko azaroaren 4a.- Behobia-SS lasterketatik egun gutxira, Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak, korrikalariei errendimendua hobetzen eta esperientziaz ahalik eta gehien gozatzen laguntzeko nutrizio-gomendioak eman ditu. «Lasterkarien artean akats ohikoenetako bat aurreko egunetan edo lasterketaren egunean bertan gauza berriak probatzea da. Funtsezkoa da gorputzak dagoeneko ezagutzen duenarekin jarraitzea eta esperimentuak saihestea «, gomendatzen du.
Aurreko egunetan, nutrizionistak «karbohidratoen kontsumoa handitzea» gomendatzen du, «pasta, arroza, kuskusa, patatak eta ogia bezalako elikagaiak barne», eta «janari guztietan fruta sartzea ere garrantzitsua da, bitaminak, mineralak, ura eta karbohidratoak ematen baititu». Hidratazioa ere oso garrantzitsua da: «Astean zehar, likido gehiago hartu behar dira, edari isotonikoak barne, gorputza esfortzurako prest egon dadin».
Lasterketa aurreko eguneko afarirako, Sanchezek «karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak, proteina arinekin batera, oilasko paparra, arraina edo tortilla frantses bat, eta barazki eta fruta pixka bat» aukeratzea aholkatu du. «Alkoholaren eta elikagai oso koipetsuen kontsumoa ez da gomendagarria digestio-ondoez oro saihesteko», zehaztu du.
Lasterketaren eguna
Espezialistak azaldu duenez, lasterketaren egunean gosaria hasi baino bi ordu eta erdi lehenago hartu behar da, digestioa errazteko, eta garrantzitsua da gehiegi ez gosaltzea: «Batzuetan uste dugu janari gehiagok energia gehiago esan nahi duela, baina digestio astunak errendimendua kaltetu dezake». Hidratazioari dagokionez, azpimarratu du «gosaritik hasi eta lasterketan zehar mantendu behar dela, 20-30 minuturo ura edanez, orduko 400-600 ml ur edanez».
Lasterketan zehar, ordubete baino gehiago korritzen dutenentzat, azukreetan aberatsak diren eta, kasu batzuetan, kafeina duten gelak eta gominolak bezalako gehigarriak daudela azaldu du, energia-bulkada gehigarri bat ematen dutenak. Hori bai, Sanchezek azpimarratu duenez, «produktu horiek lehenago probatu behar dira, lasterketan ezusteko desatseginak saihesteko».
Karrera amaitutakoan, espezialistak azaldu du gorputzak likidoak, glukogenoa eta galdutako mineralak birjarri behar dituela. Helmuga zeharkatu eta lehen orduan, Sanchezek «karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzea» aholkatzen du, hala nola, «fruta (banana ideala da), irabiakiak, esnekiak, zukuak edo edari azukredunak»: «Helburua galdutako glukogeno-depositu horiek berreskuratzea eta hidratazioa egunean zehar mantentzea da».
Lasterketaren osteko ospakizunari dagokionez, nutrizionistak gogora ekarri du elikagai koipetsuak moderatzea digestio-arazoak saihesteko, eta ziurtatu du aholku horiek, prestakuntza fisiko on batekin batera, lagundu egingo dietela korrikalariei Behobiaz ahalik eta gehien gozatzen eta kilometroak energiaz eta osasunez egiten.
Sobre Quirónsalud
Quirónsalud es el grupo de salud líder en España y, junto con su matriz Fresenius-Helios, también en Europa. Además de su actividad en España, Quirónsalud está también presente en Latinoamérica, particularmente en Colombia y Perú. Conjuntamente, cuenta con más de 50.000 profesionales en más de 180 centros sanitarios, entre los que se encuentran 57 hospitales con más de 8.000 camas hospitalarias. Dispone de la tecnología más avanzada y de un gran equipo de profesionales altamente especializado y de prestigio internacional. Entre sus centros, se encuentran el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, Centro Médico Teknon, Ruber Internacional, Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, Hospital Quirónsalud Barcelona, Hospital Universitario Dexeus, Policlínica Gipuzkoa, Hospital Universitari General de Catalunya, Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, etc.
El Grupo trabaja en la promoción de la docencia (diez de sus hospitales son universitarios) y la investigación médico-científica (cuenta con el Instituto de Investigación Sanitaria de la FJD, acreditado por la Secretaría de Estado de Investigación, Desarrollo e Innovación).
Asimismo, su servicio asistencial está organizado en unidades y redes transversales que permiten optimizar la experiencia acumulada en los distintos centros y la traslación clínica de sus investigaciones. Actualmente, Quirónsalud está desarrollando multitud de proyectos de investigación en toda España y muchos de sus centros realizan en este ámbito una labor puntera, siendo pioneros en diferentes especialidades como oncología, cardiología, endocrinología, ginecología y neurología, entre otras.
- Remitido y fotos Policlínica Gipuzkoa – Quirónsalud
- redaccion@gipuzkoadigital.com GipuzkoaDigital.com 4 Noviembre 2024
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nutricionista de Policlínica Gipuzkoa
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Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa:
Foto: Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
- La alergia a un alimento o a uno de sus componentes activa el sistema inmunológico mientras que la intolerancia afecta al metabolismo pero no al sistema inmunológico del cuerpo”, explica Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
- “Los síntomas de la alergia suelen ser más inmediatos y graves que las intolerancias. Las alergias más comunes en menores son la leche y el huevo. También pescado, cacahuetes y soja”, asegura Eider Sánchez.
- “En los últimos años ha habido muchos avances científicos en el área de la alergología que han permitido mejorar diagnóstico y tratamiento”, afirma la especialista.
¿Tienes alergia algún alimento? ¿Intolerancia? ¿Conoces la diferencia o qué síntomas presentan? Lo abordamos con Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, “hablamos de alergia cuando el organismo pone en marcha su sistema inmunológico (reacciona con anticuerpos (IgE)) ante una sustancia presente en el alimento que para la mayoría de las personas es inocuo. Es una sensibilidad de tipo inmunológico”.
“La reacción alérgica tras la toma del alimento suele ser inmediata en menos de una hora (aunque hay excepciones) y se expresan con una gama amplia de síntomas: gastrointestinales (dolor abdominal, vómito, diarrea…), seguidos de síntomas cutáneos (urticaria, eccema, inflamación de la piel) y respiratorios (rinitis, asma, tos…), hipotensión y anafilaxia (reacción inmunitaria aguda que provoca la contrición de las vías respiratorias), a menudo grave y a veces letal que suele presentarse en un lapso de tiempo corto tras la exposición al alérgeno), explica Eider Sánchez.
“Los síntomas de la alergia suelen ser más inmediatos y graves que las intolerancias. Para encontrar el alérgeno, es decir, la sustancia que provoca la alergia, se debe acudir al especialista, realizar una correcta historia clínica donde se relaciona el alimento con la aparición de síntomas y realizar una serie de pruebas que nos indicará si una persona es alérgica o no. Hay muchos tipos de alergias y niveles”, asegura la especialista.
Avances en diagnóstico y tratamiento
“En los últimos años ha habido muchos avances científicos en el área de la alergología que han permitido mejorar diagnóstico y tratamiento. Hoy día podemos determinar cuál es la causa de manera fiable basándonos en técnicas moleculares o pruebas cutáneas. Los tratamientos, van desde fármacos, inmunoterapia (exponer al paciente mediante protocolos de inducción de tolerancia al alérgeno) como exposiciones orales”, explica Eider Sánchez. “Las alergias más comunes en menores son la leche y el huevo. También pescado, cacahuetes y soja, aunque se pueden dar a muchos alimentos”, añade.
“Las intolerancias no tienen ninguna relación con el sistema inmune, afectan al metabolismo: consisten en alteraciones del organismo por las cuales los alimentos no son asimilados de manera correcta (mala absorción o digestión de un alimento). Tienen una incidencia directa sobre el intestino”, asegura la nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
“Los síntomas de las intolerancias están mayormente relacionados con el sistema digestivo: dolor abdominal, de estómago, vómitos o diarreas y en ocasiones el paciente puede comer pequeñas cantidades del alimento sin presentar síntomas. Será de vital importancia cuidar el intestino”, asegura Eider Sánchez. “Las intolerancias se revelan en análisis de sangre y con biopsias”, concluye.
Sobre Quirónsalud
Quirónsalud es el grupo hospitalario más importante de España y el tercero de Europa. Está presente en 13 comunidades autónomas, cuenta con la tecnología más avanzada y dispone de una oferta superior a 6.200 camas en más de 80 centros, como la Fundación Jiménez Díaz, Ruber, Clínica La Luz, Teknon, Dexeus, Policlínica de Gipuzkoa, etc., así como con un gran equipo de profesionales altamente especializados y de prestigio internacional.
Trabajamos en la promoción de la docencia (siete de nuestros hospitales son universitarios) y la investigación médico-científica (contamos con el Instituto de Investigación Sanitaria de la FJD, único centro investigador privado acreditado por la Secretaría de Estado de Investigación, Desarrollo e Innovación).
Asimismo, nuestro servicio asistencial está organizado en unidades y redes transversales que permiten optimizar la experiencia acumulada en los distintos centros, y la traslación clínica de nuestras investigaciones. Actualmente, Quirónsalud está desarrollando más de 1.600 proyectos de investigación en toda España y muchos de sus centros realizan en este ámbito una labor puntera, siendo pioneros en diferentes especialidades como cardiología, endocrinología, ginecología, neurología y oncología, entre otras.
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redaccion@gipuzkoadigital.com GipuzkoaDigital.com 6 Marzo 2018
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