Foto: Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa

• Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa recalca que “uno de los errores más comunes en los corredores es probar cosas nuevas en los días previos o el mismo día de la carrera. Es fundamental seguir con lo que el cuerpo ya conoce y evitar los experimentos”.
• La especialista explica que el desayuno el día de la carrera debe tomarse de dos horas y media a cuatro horas antes del inicio para facilitar la digestión, y es importante no desayunar en exceso: “A veces pensamos que más comida significa más energía, pero una digestión pesada puede perjudicar el rendimiento”.

Donostia-San Sebastián, 4 de noviembre de 2024.- A pocos días de la Behobia-San Sebastián, Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, comparte recomendaciones nutricionales para ayudar a que los corredores mejoren su rendimiento y puedan disfrutar al máximo de la experiencia. “Uno de los errores más comunes entre los corredores es probar cosas nuevas en los días previos o el mismo día de la carrera. Es fundamental seguir con lo que el cuerpo ya conoce y evitar los experimentos”, aconseja.

En los días previos, la nutricionista recomienda “aumentar el consumo de hidratos de carbono, incluyendo alimentos como pasta, arroz, cuscús, patatas y pan”, y añade que “también es importante incluir fruta en todas las comidas, ya que aporta vitaminas, minerales, agua e hidratos de carbono”. La hidratación es igualmente muy importante: “A lo largo de la semana, hay que ir ingiriendo más líquidos, incluyendo bebidas isotónicas, para asegurar que el cuerpo esté listo para el esfuerzo”.

Para la cena del día antes de la carrera, Sánchez aconseja elegir “alimentos ricos en hidratos de carbono junto a proteínas ligeras, como pechuga de pollo, pescado o una tortilla francesa, y algo de verdura y fruta”. “El consumo de alcohol y de alimentos muy grasosos está desaconsejado para evitar cualquier tipo de malestar digestivo”, puntualiza.

Día de la carrera

La especialista explica que el desayuno el día de la carrera debe tomarse de dos horas y media a cuatro horas antes del inicio para facilitar la digestión, y es importante no desayunar en exceso: “A veces pensamos que más comida significa más energía, pero una digestión pesada puede perjudicar el rendimiento”. En cuanto a la hidratación, recalca que “debe empezar desde el desayuno y mantenerse durante la carrera, bebiendo agua cada 20-30 minutos, con una ingesta estimada de unos 400-600 ml de agua por hora”.

Durante la carrera, para quienes corren más de una hora, explica que existen suplementos como geles y gominolas, ricos en azúcares y, en algunos casos, cafeína, que proporcionan un impulso adicional de energía. Eso sí, Sánchez insiste en que “estos productos deben haberse probado antes, para evitar sorpresas desagradables durante la carrera”.

Una vez finalizada la carrera, la especialista explica que el cuerpo necesita reponer líquidos, glucógeno y minerales perdidos. En la primera hora después de cruzar la meta, Sánchez aconseja “consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, como fruta (el plátano es ideal), batidos, lácteos, zumos o incluso bebidas azucaradas”: “El objetivo es recuperar esos depósitos de glucógeno perdidos y mantener la hidratación a lo largo del día”.

En cuanto a la celebración post-carrera, la nutricionista recuerda moderar los alimentos grasos para evitar problemas digestivos y asegura que estos consejos, sumados a una buena preparación física, ayudarán a que los corredores disfruten al máximo de la Behobia/San Sebastián y enfrenten los kilómetros con energía y salud.

Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionsita: “Behobia/ SS egunean gutxienez 2 ordu eta erdi lehenago gosaldu behar da”

Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak azpimarratu duenez, lasterkarien akats ohikoenetako bat aurreko egunetan edo lasterketaren egunean bertan gauza berriak probatzea da. Funtsezkoa da gorputzak dagoeneko ezagutzen duenarekin jarraitzea eta esperimentuak saihestea «.

Espezialistak azaldu duenez, lasterketaren egunean gosaria hasi baino bi ordu eta erdi lehenago hartu behar da, digestioa errazteko, eta garrantzitsua da gehiegi ez gosaltzea: «Batzuetan uste dugu janari gehiagok energia gehiago esan nahi duela, baina digestio astunak errendimenduari kalte egin diezaioke».

Donostia-San Sebastián, 2024ko azaroaren 4a.- Behobia-SS lasterketatik egun gutxira, Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak, korrikalariei errendimendua hobetzen eta esperientziaz ahalik eta gehien gozatzen laguntzeko nutrizio-gomendioak eman ditu. «Lasterkarien artean akats ohikoenetako bat aurreko egunetan edo lasterketaren egunean bertan gauza berriak probatzea da. Funtsezkoa da gorputzak dagoeneko ezagutzen duenarekin jarraitzea eta esperimentuak saihestea «, gomendatzen du.

Aurreko egunetan, nutrizionistak «karbohidratoen kontsumoa handitzea» gomendatzen du, «pasta, arroza, kuskusa, patatak eta ogia bezalako elikagaiak barne», eta «janari guztietan fruta sartzea ere garrantzitsua da, bitaminak, mineralak, ura eta karbohidratoak ematen baititu». Hidratazioa ere oso garrantzitsua da: «Astean zehar, likido gehiago hartu behar dira, edari isotonikoak barne, gorputza esfortzurako prest egon dadin».

Lasterketa aurreko eguneko afarirako, Sanchezek «karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak, proteina arinekin batera, oilasko paparra, arraina edo tortilla frantses bat, eta barazki eta fruta pixka bat» aukeratzea aholkatu du. «Alkoholaren eta elikagai oso koipetsuen kontsumoa ez da gomendagarria digestio-ondoez oro saihesteko», zehaztu du.

Lasterketaren eguna

Espezialistak azaldu duenez, lasterketaren egunean gosaria hasi baino bi ordu eta erdi lehenago hartu behar da, digestioa errazteko, eta garrantzitsua da gehiegi ez gosaltzea: «Batzuetan uste dugu janari gehiagok energia gehiago esan nahi duela, baina digestio astunak errendimendua kaltetu dezake». Hidratazioari dagokionez, azpimarratu du «gosaritik hasi eta lasterketan zehar mantendu behar dela, 20-30 minuturo ura edanez, orduko 400-600 ml ur edanez».

Lasterketan zehar, ordubete baino gehiago korritzen dutenentzat, azukreetan aberatsak diren eta, kasu batzuetan, kafeina duten gelak eta gominolak bezalako gehigarriak daudela azaldu du, energia-bulkada gehigarri bat ematen dutenak. Hori bai, Sanchezek azpimarratu duenez, «produktu horiek lehenago probatu behar dira, lasterketan ezusteko desatseginak saihesteko».

Karrera amaitutakoan, espezialistak azaldu du gorputzak likidoak, glukogenoa eta galdutako mineralak birjarri behar dituela. Helmuga zeharkatu eta lehen orduan, Sanchezek «karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzea» aholkatzen du, hala nola, «fruta (banana ideala da), irabiakiak, esnekiak, zukuak edo edari azukredunak»: «Helburua galdutako glukogeno-depositu horiek berreskuratzea eta hidratazioa egunean zehar mantentzea da».

Lasterketaren osteko ospakizunari dagokionez, nutrizionistak gogora ekarri du elikagai koipetsuak moderatzea digestio-arazoak saihesteko, eta ziurtatu du aholku horiek, prestakuntza fisiko on batekin batera, lagundu egingo dietela korrikalariei Behobiaz ahalik eta gehien gozatzen eta kilometroak energiaz eta osasunez egiten.

Sobre Quirónsalud

Quirónsalud es el grupo de salud líder en España y, junto con su matriz Fresenius-Helios, también en Europa. Además de su actividad en España, Quirónsalud está también presente en Latinoamérica, particularmente en Colombia y Perú. Conjuntamente, cuenta con más de 50.000 profesionales en más de 180 centros sanitarios, entre los que se encuentran 57 hospitales con más de 8.000 camas hospitalarias. Dispone de la tecnología más avanzada y de un gran equipo de profesionales altamente especializado y de prestigio internacional. Entre sus centros, se encuentran el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, Centro Médico Teknon, Ruber Internacional, Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, Hospital Quirónsalud Barcelona, Hospital Universitario Dexeus, Policlínica Gipuzkoa, Hospital Universitari General de Catalunya, Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, etc. 

El Grupo trabaja en la promoción de la docencia (diez de sus hospitales son universitarios) y la investigación médico-científica (cuenta con el Instituto de Investigación Sanitaria de la FJD, acreditado por la Secretaría de Estado de Investigación, Desarrollo e Innovación).

Asimismo, su servicio asistencial está organizado en unidades y redes transversales que permiten optimizar la experiencia acumulada en los distintos centros y la traslación clínica de sus investigaciones. Actualmente, Quirónsalud está desarrollando multitud de proyectos de investigación en toda España y muchos de sus centros realizan en este ámbito una labor puntera, siendo pioneros en diferentes especialidades como oncología, cardiología, endocrinología, ginecología y neurología, entre otras.

• Remitido y fotos Policlínica Gipuzkoa – Quirónsalud
• redaccion@gipuzkoadigital.com GipuzkoaDigital.com 4 Noviembre 2024
• https://www.policlinicagipuzkoa.com

nutricionista de Policlínica Gipuzkoa