Foto: Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa.
- Durante la menopausia, las necesidades de calcio aumentan significativamente, por lo que es fundamental adaptar la dieta para prevenir la osteoporosis. La nutricionista Eider Sánchez resalta la importancia de un aporte adecuado de calcio antes y después de la menopausia.
- Además de una alimentación rica en nutrientes esenciales, el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, es crucial para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Eider Sánchez recomienda incorporar ambas prácticas en la rutina diaria.
Donostia-San Sebastián, 4 de abril de 2025.- La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más frágiles y vulnerables a fracturas. Según Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, la osteoporosis se puede prevenir a través de la adopción de hábitos saludables y una dieta adecuada. “Una alimentación rica en nutrientes esenciales como el calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad es fundamental para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea”, explica. Estos nutrientes son clave en la formación y mantenimiento de una estructura ósea sólida, por lo que es vital asegurarse de que estén presentes en la dieta diaria.
La nutricionista destaca que las mujeres en la menopausia son especialmente vulnerables a la osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógenos. “Durante la menopausia, los requerimientos de calcio aumentan a 1500 mg diarios. Es esencial mantener un aporte superior a 1000 mg/día de calcio antes de la menopausia para prevenir la osteoporosis”, subraya Sánchez. Este cambio en las necesidades nutricionales subraya la importancia de una atención nutricional personalizada, especialmente en las etapas de mayor riesgo.
Alimentos y hábitos para fortalecer los huesos
Eider Sánchez recomienda una amplia variedad de alimentos para mantener la salud ósea. Entre ellos, destacan las verduras de hoja verde como las acelgas, espinacas y kale, que son ricas en calcio y otros nutrientes. Las crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas también son excelentes para fortalecer los huesos. Los frutos secos, como almendras, pistachos y avellanas, aportan calcio, magnesio y proteínas, mientras que las semillas como el sésamo, chía y lino son una fuente excepcional de calcio. Además, Sánchez recomienda incluir moluscos y mariscos, legumbres y carnes magras como parte de una dieta equilibrada.
Aparte de una alimentación rica en nutrientes esenciales, la actividad física es otro pilar fundamental en la prevención de la osteoporosis. “La actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza y de impacto, ayuda a fortalecer los huesos”, señala Eider Sánchez. La nutricionista recomienda realizar al menos tres entrenamientos de fuerza a la semana. El ejercicio regular no solo mejora la densidad ósea, sino que también contribuye al bienestar general y la prevención de otras enfermedades crónicas.
Factores adicionales para mantener los huesos fuertes
La vitamina D juega un papel crucial en la salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio. Por ello, es importante mantener niveles adecuados de esta vitamina a través de una exposición solar controlada. La nutricionista de Policlínica Gipuzkoa también destaca la necesidad de evitar el consumo de bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, ya que estos pueden interferir con la salud ósea. Igualmente, reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados es esencial para evitar un exceso de sodio, que puede afectar negativamente los huesos.
El calcio es, sin duda, uno de los minerales más importantes para la salud ósea. Eider Sánchez recomienda incluir en la dieta una variedad de fuentes de calcio, tales como lácteos como el queso, yogur, leche y kéfir, que son ricos en este mineral. Además, sugiere incorporar bebidas enriquecidas con calcio para complementar la ingesta diaria.
Otra excelente fuente de calcio son los pescados con espina, como las sardinas en conserva, los boquerones y los salmonetes, que proporcionan calcio de forma natural. Los moluscos y mariscos como las almejas, mejillones y langostinos también son una opción rica en calcio y otros minerales esenciales. Las legumbres y los frutos secos, como los garbanzos, las alubias blancas, la soja y el tofu con sales de calcio, son alternativas muy nutritivas. Además, las verduras de hoja verde, como el brócoli, las acelgas y las espinacas, son fuentes naturales de calcio que deben estar presentes en una dieta saludable.
Las semillas, especialmente las de sésamo, son una fuente excepcional de calcio, aunque su consumo en España sigue siendo bajo. Eider Sánchez recomienda no consumir las semillas crudas, sino tostadas, molidas o trituradas, o incluso tras un remojo, para garantizar la absorción óptima del calcio y otros nutrientes. “El consumo de tahini (pasta de sésamo) es una excelente forma de incorporar las semillas de sésamo a la dieta diaria”, añade la nutricionista. Las semillas de chía, lino y pipas de calabaza también son buenas opciones.
La importancia de la densitometría ósea (DEXA)
La densitometría ósea DEXA es una prueba de diagnóstico crucial en la prevención de la osteoporosis. Esta prueba mide la densidad mineral ósea y utiliza rayos X de baja intensidad para evaluar la cantidad de calcio y otros minerales en los huesos. Es especialmente recomendada para mujeres postmenopáusicas, personas mayores de 65 años o aquellos con antecedentes familiares de osteoporosis. En Policlínica Gipuzkoa, el diagnóstico con DEXA se complementa con un enfoque integral que incluye educación nutricional y promoción de hábitos saludables para prevenir la osteoporosis y otras complicaciones relacionadas con la salud ósea.
Eider Sánchez, Policlínica Gipuzkoako nutrizionista: “Kaltzio, zink, magnesio eta proteina askoko elikagaiak funtsezkoak dira osteoporosia prebenitzeko”
- Menopausian, kaltzio-beharrak nabarmen handitzen dira, eta, beraz, funtsezkoa da dieta egokitzea osteoporosia prebenitzeko. Eider Sánchez nutrizionistak menopausiaren aurretik eta ondoren kaltzio ekarpen egokia egitearen garrantzia azpimarratu du.
- Funtsezko mantenugaietan aberatsa den elikaduraz gain, ariketa fisikoa, batez ere indar-entrenamendua, funtsezkoa da hezurrak indartzeko eta osteoporosia prebenitzeko. Eider Sanchezek bi praktika horiek eguneroko errutinan sartzea gomendatzen du.
Donostia-San Sebastián, 2025eko apirilaren 4a.- Osteoporosia hezurrak ahultzen dituen gaixotasuna da, eta hauskorragoak eta hausturekiko kalteberagoak bihurtzen ditu. Eider Sánchez Policlínica Gipuzkoako nutrizionistaren arabera, osteoporosia prebenitu daiteke ohitura osasungarriak hartuz eta dieta egokia eginez. “Oinarrizko mantenugaietan (kaltzioa, zinka, magnesioa eta kalitatezko proteinak) aberatsa den elikadura funtsezkoa da hezurrak indartzeko eta hezur-dentsitatearen galera prebenitzeko”, azaltzen du. Elikagai horiek funtsezkoak dira hezur-egitura sendoa eratzeko eta mantentzeko, eta, beraz, ezinbestekoa da eguneroko dietan daudela ziurtatzea.
Nutrizionistak nabarmentzen du menopausian dauden emakumeak bereziki zaurgarriak direla osteoporosiaren aurrean, estrogenoen mailak behera egin duelako. “Menopausian, kaltzio-eskakizunak eguneko 1.500 mg-ra igotzen dira. Funtsezkoa da menopausia baino lehen egunean 1000 mg kaltzio baino gehiago izatea osteoporosia prebenitzeko”, azpimarratzen du Sánchezek. Nutrizio-beharren aldaketa horrek nutrizio-arreta pertsonalizatuaren garrantzia azpimarratzen du, bereziki arrisku handieneko etapetan.
Hezurrak indartzeko elikagaiak eta ohiturak
Eider Sánchezek askotariko elikagaiak gomendatzen ditu hezur-osasuna mantentzeko. Horien artean, hosto berdeko barazkiak nabarmentzen dira, hala nola zerbak, ziazerbak eta kaleak, kaltzioan eta beste elikagai batzuetan aberatsak baitira. Brokolia, azalorea eta Bruselako azak ere bikainak dira hezurrak sendotzeko. Fruitu lehorrek, hala nola almendrak, pistatxoak eta hurritzak, kaltzioa, magnesioa eta proteinak ematen dituzte; haziak, berriz, sesamoa, txia eta lihoa, kaltzio iturri aparta dira. Gainera, Sánchezek gomendatzen du moluskuak eta itsaskiak, lekaleak eta haragi giharrak sartzea dieta orekatu baten zati gisa.
Funtsezko mantenugaietan aberatsa den elikaduraz gain, jarduera fisikoa funtsezko beste zutabe bat da osteoporosiaren prebentzioan. “Jarduera fisikoak, batez ere indar eta inpaktu ariketak, hezurrak sendotzen laguntzen du”, adierazten du Eider Sánchezek.
Nutrizionistak astean gutxienez hiru indar-entrenamendu egitea gomendatzen du. Ariketa erregularrak hezur-dentsitatea hobetzeaz gain, ongizate orokorrari eta beste gaixotasun kroniko batzuen prebentzioari ere laguntzen dio.
Hezurrak indartsu mantentzeko faktore gehigarriak
D bitaminak berebiziko garrantzia du hezur-osasunean, kaltzioa xurgatzea errazten baitu. Horregatik, garrantzitsua da bitamina horren maila egokiari eustea, eguzki-esposizio kontrolatu baten bidez. Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak edari karbonatatuak, alkohola eta tabakoa ez kontsumitzeko beharra ere azpimarratzen du, edari karbonatatuek hezur-osasunean eragin baitezakete. Era berean, gatza eta elikagai ultraprozesatuak gutxiago jatea funtsezkoa da sodio gehiegi ez hartzeko, eta horrek kalte egin diezaieke hezurrei.
Kaltzioa hezur-osasunerako mineral garrantzitsuenetako bat da, zalantzarik gabe. Eider Sánchezek dietan kaltzio iturri ugari sartzea gomendatzen du, hala nola gazta, jogurta, esnea eta kefirra, mineral honetan aberatsak baitira. Gainera, kaltzioarekin aberastutako edariak sartzea iradokitzen du, eguneroko ahoratzea osatzeko.
Beste kaltzio iturri bikain bat arantzadun arrainak dira, hala nola kontserban dauden sardinak, antxoak eta barbarinak, kaltzioa modu naturalean ematen dutenak.
Moluskuak eta itsaskiak, hala nola txirlak, muskuiluak eta otarrainxkak ere aukera aberatsa dira kaltzioan eta funtsezko beste mineral batzuetan. Lekaleak eta fruitu lehorrak, hala nola garbantzuak, babarrun zuriak, soja eta kaltzio gatzdun tofua, oso aukera elikagarriak dira. Gainera, hosto berdeko barazkiak, hala nola brokolia, zerbak eta ziazerbak, kaltzio-iturri naturalak dira, eta dieta osasungarri batean egon behar dute.
Haziak, bereziki sesamo-haziak, kaltzio-iturri aparta dira, nahiz eta Espainian horien kontsumoa txikia izan. Eider Sánchezek gomendatzen du hazi gordinak ez kontsumitzea, baizik eta txigortuak, ehoak edo birrinduak, edo baita beratu ondoren ere, kaltzioa eta beste elikagai batzuk ahalik eta ondoen xurgatzen direla bermatzeko. “Tahiniaren kontsumoa (sesamo-orea) sesamo-haziak eguneroko dietan txertatzeko modu bikaina da” gehitu du nutrizionistak. Txia, liho eta kalabaza pipen haziak ere aukera onak dira.
Hezur-dentsitometriaren garrantzia (DEXA)
DEXA hezur-dentsitometria funtsezko diagnostiko-proba da osteoporosiaren prebentzioan. Proba honek hezur-dentsitate minerala neurtzen du eta intentsitate baxuko X izpiak erabiltzen ditu hezurretako kaltzio eta beste mineral batzuen kantitatea ebaluatzeko. Bereziki gomendatzen da menopausia osteko emakumeentzat, 65 urtetik gorako pertsonentzat edo familian osteoporosi-aurrekariak dituztenentzat. Policlínica Gipuzkoan, DEXAren diagnostikoa ikuspegi integral batekin osatzen da. Horren barruan sartzen dira nutrizio-hezkuntza eta osteoporosia eta hezur-osasunarekin lotutako beste konplikazio batzuk prebenitzeko ohitura osasungarriak sustatzea.
- Remitido y foto Policlínica Gipuzkoa – Quirónsalud
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- GipuzkoaDigital.com 6 Abril 2025
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Nutrición y Osteoporosis.